Kategori: SLAMBOLL

Hela poängen med en slam ball är att den inte studsar tillbaka. Du kan slå den i golvet med all kraft du har, och den ligger kvar där den landar. Det låter banalt, och det är den enda egenskapen som gör den till det enda kastredskapet du tryggt kan använda inomhus. En boll som studsar upp i ansiktet på dig är inte ett träningsredskap, det är en olycka som väntar på att hända.

Därför är den skonsam mot lederna

När bollen inte studsar, finns det inte heller något returmoment där du måste ta emot något som kommer mot dig. Du levererar kraften, och sedan är den borta. Det innebär att du kan arbeta helt explosivt utan det bromsande uppehållet i armbåge och axel som infångning ger.

Det är därför slam ball ofta är den första explosiva övningen som folk får göra igen efter en period med ömma leder. Belastningen är hög i muskeln och låg i det ögonblick som brukar göra ont.

Tre vikter, och hela serien är hemma

Vi har slam balls i 6, 8 och 10 kg, och alla tre finns i lager just nu.

• 6 kg: Den du lär dig rörelsen på, och den du använder för långa serier där pulsen är målet. Också den rätta för rotationsövningar, där vikten ska styras och inte bara släppas.
• 8 kg: Det breda valet. Tung nog för att höften ska arbeta ordentligt i varje slag.
• 10 kg: För tunga, korta set där du går för kraft snarare än repetitioner.

Är du osäker, ta 8 kg. Slam ball är en övning där tekniken håller längre än krafterna, så en lätt boll blir snabbt för lätt.

Fyra övningar

1. Overhead slams. Fötterna i höftbredd, lyft bollen rakt över huvudet och slå den ner framför dig med hela kroppen. Böj lätt i knäna när du följer med ner. Grundövningen.
2. Squat to slam. Knäböj med bollen, sträck upp, för bollen över huvudet och slå. Nu är benen med i hela rörelsen, och det blir ett helkroppsarbete.
3. Side slams. Fötterna i axelbredd, rotera kroppen och slå bollen ner bredvid foten. Byt sida varje gång. Sned magmuskulatur och höft.
4. Russian twists. Sitt ner med lätt böjda knän och lyfta fötter, håll bollen och vrid från sida till sida. Här används vikten kontrollerat istället för explosivt.

Ett intervall som fungerar: tio slams, tjugo meter löpning, upprepa åtta gånger. Det är femton minuter, och det är hårdare än det låter.

Underlaget måste tåla det

En slam ball på 10 kg som träffar ett klinkergolv är inte bra för någon av parterna. Slå på betong, på gummiplattor eller på en tjock träningsmatta. Mattan dämpar samtidigt ljudet, vilket betyder allt om du tränar i en lägenhet eller ovanför ett garage.

Bor du någonstans där du inte kan slå något i golvet alls, så titta på en wall ball mot en vägg istället, eller på battle ropes, som ger samma slags explosiva utmattning utan stötar.

Slam ball, wall ball eller medicinboll?

Kraftens riktning avgör det:

• Slam ball går nedåt i golvet. Studsar inte tillbaka. Den billigaste av de tre.
• Wall ball går upp mot en vägg och ska fångas igen. Bredaste viktspannet.
• Medicinboll kastas inte hårt. Den används kontrollerat för rotationer och core.

Vanliga frågor om slam balls

Slå den i golvet

Välj 8 kg om du är osäker, hitta ett underlag som tål det, och kör tio slams följt av tjugo meter löpning. Åtta rundor, och du är klar.