Kategori: WALL BALL

Wall ball är en squat som slutar i ett kast, och det är kombinationen som gör den tuff. Du sänker dig med bollen mot bröstet, reser dig explosivt och använder farten från benen för att skicka bollen upp mot väggen. Sedan tar du emot den och går direkt ner i nästa. Efter femton repetitioner är ben, axlar och lungor alla med, och det är därför övningen ligger sist i nästan alla tävlingsformat.

Vilken vikt ska du börja med?

Vi har wall balls från 4 till 10 kg. Vikten ska vara tillräckligt lätt för att kastet fortfarande kommer från benen när du är trött, inte från armarna.

• 4 och 5 kg: Börja här, oavsett hur stark du är. Rörelsen är teknisk och den måste sitta innan vikten ökar. Också det rätta valet för höga repetitioner och konditionsträning.
• 7 kg: Det breda träningsvalet för de flesta när tekniken sitter.
• 8 och 10 kg: För dig som tränar mot en tävlingsvikt och ska vänja axeln vid att kasta tungt med trötthet i kroppen.

Tumregeln: kan du inte träffa samma punkt på väggen tio gånger i rad, är bollen för tung.

Så här kastar du rätt

1. Håll bollen mot bröstet med armbågarna under den, inte utåt sidorna. Bollen vilar på händerna, du klämmer den inte.
2. Sänk dig i en full squat. Höften bakåt, bröstet uppe, knäna i samma riktning som tårna.
3. Res dig explosivt och låt farten fortsätta upp genom armarna. Kastet är inte en armsträckning, det är ett benlyft som slutar i händerna.
4. Sikta mot samma punkt varje gång. Välj ett märke på väggen och träffa det. Träffar du olika ställen kommer bollen tillbaka på olika ställen, och då glider rytmen.
5. Ta emot med mjuka armar och gå direkt ner i nästa squat. Bollen ska inte stanna.

Har du ingen vägg du vågar kasta mot?

Det är den vanligaste hindret hemma, och det finns en lösning. Utför rörelsen som en thruster istället: samma squat, men istället för att kasta bollen pressar du den rakt upp över huvudet och sänker den kontrollerat ner igen.

Du får samma belastning i ben och axlar, du får bara inte kastet. Däremot får du heller inga märken på väggen eller en granne i dörren.

Tre övningar utöver den klassiska

• Wall ball sit-ups. Ligg på rygg med bollen mot bröstet, gör en sit-up och kasta bollen mot väggen i toppen. Mage och axlar.
• Rotationskast. Stå med sidan mot väggen och kasta bollen horisontellt med en rotation genom kroppen. Sneda magmuskler och höft.
• Squat holds. Håll bollen mot bröstet och stanna kvar i botten av squatten i trettio sekunder. Lår och core, utan att kasta något.

Wall ball, slam ball eller medicinboll?

De tre bollarna liknar varandra och gör tre olika saker. Kort sagt handlar det om vilken riktning kraften går:

• Wall ball kastas upp mot en vägg och ska fångas igen. Mjuk nog att ta emot.
• Slam ball slås ner i golvet och studsar inte tillbaka. Tyngre per storlek och billigare.
• Medicinboll kastas som utgångspunkt inte hårt. Den används kontrollerat för rotationer, core och rehabilitering.

Det du tränar vid sidan av

Wall ball är en konditionsövning förklädd till en styrkeövning. Vill du bygga upp själva styrkan, så träna front squat och thrusters med kettlebell, hantlar eller skivstång vid sidan av. Lägg en träningsmatta under för sit-ups och golvarbetet.

Tränar du mot ett lopp, hittar du resten under HYROX utrustning.

Vanliga frågor om wall balls

Hitta en vägg och ett märke

Välj en lätt boll, hitta en punkt på väggen, och träffa den tio gånger i rad. Kan du det, kan du gå upp i vikt.