Kategori: Kettlebell

En kettlebell är den rörligaste järnbit du kan äga. Kulan hänger under handtaget, inte i linje med det, och det är hela poängen. Vikten drar snett genom varje repetition, och din kropp måste svara med höft, core och grepp. Därför ger en kettlebell dig både styrka, kondition och balans på en plats som är mindre än en A4-sida. Här hittar du kettlebells från 2 till 18 kg från NORDIC POWER i tre utföranden: vinyl, gjutjärn med vinyl och gjutjärn med neopren.

Vilken kettlebell ska du välja?

Tre frågor avgör det: hur tung, vilken beläggning, och vad du ska använda den till. Här är den vägledning vi själva ger på telefon.

Vikten: börja lägre än du tror

Kettlebell-övningar är svingande och explosiva, inte långsamma och kontrollerade som en maskin. Vikten du kan bänkpressa säger därför inte mycket om vikten du kan svinga säkert. En realistisk utgångspunkt:

• 2 till 4 kg: Rehab, axelarbete, Turkish get-up i inlärningsfasen och träning med långa serier. Också den vikt de flesta börjar med för de tekniska övningarna.
• 6 till 8 kg: Den typiska startpunkten för kvinnor för swings och goblet squat. Tung nog för att höften ska arbeta, lätt nog för att tekniken inte ska falla sönder vid repetition femton.
• 10 till 12 kg: Den typiska startpunkten för män för swings, och ett bra andra steg för de flesta efter några månader.
• 14 till 18 kg: Tunga swings, marklyft och farmer's walk. Här börjar greppet vara den begränsande faktorn, inte benen.

Om du bara ska köpa en, välj den vikt där du kan göra femton kontrollerade swings och fortfarande ha två eller tre kvar. Om du ska köpa två, ta en lätt för de tekniska övningarna och en tyngre för swings och squat.

Varför vi slutar vid 18 kg

Vi har medvetet inga kettlebells över 18 kg. Erfarenheten från butiken är att endast cirka 5 till 10 procent av användarna lyfter korrekt med en kettlebell över den vikten, och de personerna vet exakt vad de ska ha och var de får det. Genom att hålla sortimentet i den breda änden av skalan kan vi köpa in fler åt gången av de vikter folk faktiskt tränar med, och det är så priset går ner.

Beläggningen: vinyl, gjutjärn med vinyl eller neopren

Tränar du på trägolv eller klinker i en lägenhet, välj neopren. Tränar du i garaget eller källaren, fungerar vinyl bra. Priserna är vägledande och gäller de viktklasser som finns i sortimentet.

Handtaget avgör vilka övningar du kan göra

Ett brett handtag ger plats för båda händerna och är vad du behöver för swings och goblet squat. Ett smalare handtag passar bättre för enhandsövningar som clean, press och snatch. Är du osäker, känn efter om du kan få in båda handflatorna bredvid varandra utan att knogarna möts. Ska du lyfta tungt och länge, hjälper träningshandskar eller handledsstöd greppet.

Se kettlebell-övningarna i praktiken

Vi filmar övningarna med vår egen utrustning. Här är goblet squat med kettlebell:

Kettlebell swing: tekniken steg för steg

Swing är den övning folk köper en kettlebell för, och den övning flest gör fel. Det är ett höftkast, inte ett armlyft. Armarna är bara upphängning.

1. Startposition: Fötterna i axelbredd, kettlebellen på golvet en handsbredd framför dig. Skjut höfterna bakåt, böj lätt i knäna, luta överkroppen framåt och greppa handtaget med båda händerna. Rak rygg, spänd core, blicken framåt.
2. Rörelsen: Vinkla kettlebellen bakåt mellan låren, och skjut sedan höfterna kraftfullt framåt. Vikten svingar upp av sig själv. Stanna vid brösthöjd, aldrig över axelhöjd. Sätesmuskler och mage spänns i toppen.
3. Returfasen: Låt kettlebellen falla i en kontrollerad pendelrörelse, fånga upp genom att skjuta höfterna bakåt igen, och gå direkt vidare till nästa repetition.

Känns det i ländryggen istället för i sätesmusklerna, svingar du med ryggen. Sänk vikten, ta en lättare kettlebell och öva höftkastet utan vikt först.

Tio övningar med kettlebell

1. Swing: Ben, höfter, core och rygg. Grundövningen.
2. Goblet squat: Håll kulan mot bröstet med båda händerna. Ben och core, och vikten framför hjälper dig faktiskt att hålla ryggen rak.
3. Marklyft: Kettlebellen mellan fötterna, böj i höft och knä, res dig genom att sträcka båda delarna. Bra ingång till tekniken innan du går på skivstång.
4. Clean: Från golvet upp till axeln i en rörelse. Lär dig att rulla kulan runt handleden istället för att låta den slå.
5. Press: Från rack-position vid axeln och rakt upp över huvudet. Axlar, triceps och en överraskande mängd core.
6. Turkish get-up: Från liggande till stående med vikten sträckt över huvudet hela vägen. Den bästa enskilda övningen för axelstabilitet som finns. Börja med 2 till 4 kg.
7. Utfall: En kettlebell i varje hand eller en i rack. Ben, balans och grepp.
8. Renegade row: Två kettlebells, plankposition, dra växelvis upp den ena åt sidan. Rygg och core samtidigt.
9. Russian twist: Sittande med lyfta fötter, rotera från sida till sida. Snedda magmuskler.
10. Snatch: Från golvet till sträckt arm över huvudet i en rörelse. Den mest tekniska. Lär dig clean och press först.

Fler övningar finns på Maxis' YouTube-kanal.

Kettlebell-typer du stöter på

Competition kettlebell

Stål, typiskt 8 till 48 kg. Kulan och handtaget har samma yttre mått oavsett vikt, så tekniken känns likadan hela vägen upp. Aldrig belagd. Används för tävlingssport, och det är inte den typ vi har.

Justerbar kettlebell

Stål eller järn med skivor som kan bytas. Sparar plats, men viktskiftet tar tid, och fördelningen känns sällan som en gjuten kula. Bra om utrymmet är mycket litet.

Vinylbelagd kettlebell

Cement eller gjutjärn i vinylkåpa. Finns i färg per viktklass, tål svett och torkas lätt av. Den billigaste ingången.

Neoprenbelagd kettlebell

Gjutjärn med tjockt neoprenlager. Skonar golvet, ligger mjukare mot underarmen och håller för daglig användning.

Underlaget betyder mer än du tror

En kettlebell som sätts ner femton gånger i en serie, gör märken. Vi rekommenderar en tjock träningsmatta under träningen. Mattorna från NORDIC POWER är 1,5 cm tjocka och dämpar både ljud och stötar, och de ger samtidigt stoppning för de övningar där du själv måste ner på golvet. En yogamatta på 3 eller 4 mm är för tunn för ändamålet.

Progression: så gör du övningarna svårare utan tyngre vikt

Du behöver inte köpa hela räckan upp i vikt för att komma vidare. Lägg till motstånd eller instabilitet istället:

• Booty bands om låren under goblet squat, så höfterna måste arbeta utåt hela vägen.
• Strength bands under fötterna vid marklyft, så motståndet ökar genom rörelsen.
• Balansboll under fötterna vid press, så core måste stabilisera hela vägen.
• Träningsgummiband för uppvärmning av axlar och höfter innan du går tungt.
• En foam roller efter träningen, särskilt för baksida lår och övre rygg.

Så håller din kettlebell

Torka av den efter träning, särskilt handtaget. Svett och kalk äter på greppet med tiden. Förvara den torrt, och undvik att kasta den på kakel eller betong, oavsett beläggning. Går det hål i en vinylkåpa, kan den lagas med stark tejp tills vidare, men den bör bytas ut.

Vanliga frågor om kettlebells

Hitta din vikt

Välj vikten, välj beläggningen, och få ut den på golvet. Den bästa kettlebellen är den som ligger framme.

Läs också

• Vilken kettlebell ska du välja?
• Kettlebell-övningar