Booty Bands: Vilka ska du välja och vilka övningar fungerar bäst?

Här får du den kompletta guiden till booty bands: hur du väljer mellan tyg och latex, vilket motstånd du ska börja med, och de 9 bästa övningarna med teknik förklarad steg för steg.

Ett booty band är en av de billigaste och mest effektiva träningsredskapen för rumpa och höfter. Det tar ingen plats, det fungerar hemma, på gymmet och på resan, och det gör en märkbar skillnad för hur bra du aktiverar rumpmusklerna i dina övningar.

Spara guiden så att du alltid har en komplett uppslagsbok för din rumpträning.

Vad är ett booty band, och varför fungerar det?

Ett booty band, även kallat hip circle eller mini band, är en sluten resårcirkel som placeras runt låren eller anklarna. När du rör benen mot bandets motstånd måste höfternas utåtförare och rumpmusklerna arbeta konstant för att hålla spänningen, och det är just poängen.

Rumpmusklerna består av tre delar: gluteus maximus, den stora rumpmuskeln som sträcker höften, samt gluteus medius och minimus på sidan av höften, som för benet utåt och stabiliserar bäckenet. Booty bandet är särskilt bra för de två sistnämnda, eftersom bandets motstånd hela tiden drar knäna inåt, och musklerna på sidan av höften måste hålla emot.

Därför används booty bands typiskt för tre saker:

• Aktivering före träning. Ett par lätta band-övningar före squats, marklyft eller löpning aktiverar rumpan från första setet.
• Målriktad rumpträning. Övningar som glute bridge, hip thrust och sidogång blir markant hårdare för rumpan med ett band på.
• Hemmaträning. Med ett enkelt band kan du träna rumpa och höfter effektivt utan annan utrustning.

Tyg eller latex: Så här väljer du rätt booty band

Booty bands finns i två huvudmaterial, och valet betyder mer än man skulle kunna tro:

• Tygband med halkfri insida. Vävd polyester, ofta med latex på insidan, så bandet sitter fast på lår och tights utan att rulla eller nypa. Tygband är slitstarka, behagliga mot huden och förstahandsvalet för övningar med bandet runt låren, som squats, sidogång och hip thrust.
• Latexband. Tunna, släta resårer i ren latex. De är billigare, finns typiskt i set med flera styrkor från mycket lätt till extra hård, och de fungerar bra runt anklarna och för lätta aktiveringsövningar. Nackdelen är att de kan rulla och nypa när de sitter runt låren under tunga övningar.

Vår enkla rekommendation: Välj ett tygband som ditt primära band för låren, och komplettera eventuellt med ett set latexband i flera styrkor för ankelövningar och uppvärmning. Du kan se hela urvalet av booty bands i båda materialen, och behöver du resårer för resten av kroppen hittar du dem under träningsresårer och de kraftiga strength bands.

Motståndsnivåer: Vilken styrka ska du börja med?

Bands finns typiskt i tre till fem styrkor från lätt till extra hård. Tumregeln är att stora rörelser med starka muskler kräver hårdare motstånd än små, isolerade rörelser:

• Lätt motstånd: Uppvärmning, aktivering och övningar med lång rörelsebana runt anklarna, som kickbacks och lateral leg raises.
• Medium motstånd: De flesta övningar med bandet över knäna, som glute bridge, clamshells och sidogång. Det bästa startpunkten för de flesta.
• Hårt och extra hårt motstånd: Tunga övningar där de stora musklerna arbetar, som hip thrust, banded squat och monster walks för övade.

Är du osäker, så börja med medium. Bandet ska ge tydligt motstånd, utan att du tappar kontrollen över knänas position. Kan du genomföra alla set utan att känna att rumpan arbetar, är det dags för nästa styrka.

Innan vi går till övningarna: Se ett exempel från våra egna träningsvideor, där en av våra tränare visar träningsövningar med booty band.

De liggande övningarna är grunden i rumpträning med band. Här kan du hålla konstant spänning på rumpan utan att behöva oroa dig för balansen. Ett mjukt underlag gör övningarna mer behagliga, se till exempel mattorna under yogautrustning.

1. Glute bridge med booty band

Den klassiska startövningen. Bandet tvingar dig att hålla knäna utåt, så både rumpa och höftens sidomuskler arbetar under hela lyftet.

1. Ligg på rygg med bandet precis ovanför knäna, knäna böjda och fötterna platt på golvet nära rumpan.
2. Pressa knäna lätt utåt, så att det finns konstant spänning i bandet.
3. Lyft höften mot taket genom att pressa genom hälarna och spänna rumpan.
4. Håll toppositionen i en sekund, där kroppen bildar en rak linje från knän till axlar.
5. Sänk höften kontrollerat, utan att knäna faller inåt, och upprepa.

2. Hip thrust med booty band

Hip thrust är den tyngsta och mest effektiva rumpövningen, och med ett band över knäna får du med sidomusklerna på köpet. Vill du göra övningen tyngre kan du lägga en viktplatta, hantel eller kettlebell över höften.

1. Sätt dig med övre delen av ryggen mot en stabil bänk eller soffa, bandet precis ovanför knäna och fötterna på golvet.
2. Pressa knäna lätt utåt, så att bandet är spänt, innan du lyfter.
3. Pressa genom hälarna och lyft höften tills låren är horisontella och kroppen bildar en rak linje från knän till axlar.
4. Kläm ihop rumpan hårt i toppen i en sekund, med hakan lätt indragen mot bröstet.
5. Sänk höften kontrollerat en bit ner, utan att släppa spänningen, och pressa upp igen.

Se övningen utförd med både booty band och kettlebell i en av våra egna träningsvideor:

3. Clamshells

En liten, precis övning med stor effekt på höftens sidomuskler. Perfekt som aktivering före squats och löpning.

1. Ligg på sidan med bandet precis ovanför knäna, benen samlade och knäna böjda cirka 90 grader.
2. Vila huvudet på underarmen och håll höften stabil, så att den övre höften pekar rakt upp.
3. Lyft det övre knät mot taket som en mussla som öppnar sig, medan fötterna håller kontakt med varandra.
4. Håll toppositionen kort och känn muskeln på sidan av rumpan arbeta.
5. Sänk knät kontrollerat och upprepa alla repetitioner innan du byter sida.

På alla fyra kan du isolera en skinka i taget och arbeta med full kontroll. Håll ryggen horisontell och magen spänd under alla övningar.

4. Fire hydrants

Namnet kommer från rörelsen, som påminner om en hund vid en brandpost. Den träffar sidan av rumpan exakt.

1. Börja på alla fyra med händerna under axlarna, knäna under höfterna och bandet precis ovanför knäna.
2. Spänn magen så att ryggen håller sig horisontell och stilla.
3. Lyft det ena knät utåt i en båge, med knät böjt 90 grader, tills låret är nära horisontellt.
4. Håll kort i toppen utan att luta kroppen åt motsatt sida.
5. Sänk knät kontrollerat, utan att det vilar i golvet mellan repetitionerna, och byt sida efter avslutat set.

5. Donkey kicks med band

En kontrollerad bakåtspark som träffar den stora rumpmuskeln i dess huvuduppgift: att sträcka höften.

1. Börja på alla fyra med bandet över knäna, ryggen horisontell och magen spänd.
2. Lyft det ena benet bakåt och upp med knät böjt 90 grader, som om du vill sätta fotsulan mot taket.
3. Stanna när låret är i linje med kroppen och kläm rumpan hårt i toppen.
4. Håll ländryggen neutral, rörelsen ska komma från höften, inte från ryggen.
5. Sänk benet kontrollerat tillbaka och upprepa innan du byter sida.

De stående övningarna bygger bro till din övriga träning. Det är här du lär dig att hålla knäna stabila under belastning, precis som i squats och utfall.

6. Monster walks

Framåtgående gång i lätt hukande ställning. En av de bästa helhetsövningarna för höfter och rumpa, och en klassisk del av uppvärmningen före tunga benset.

1. Placera bandet över knäna eller runt anklarna, ju lägre bandet sitter, desto hårdare är övningen.
2. Stå med fötterna i höftbredd, böj lätt i knä och höft, och håll bröstet lyft.
3. Gå framåt med breda, trampande steg, samtidigt som du hela tiden pressar knäna utåt mot bandet.
4. Håll spänningen i bandet genom hela rörelsen, fötterna får aldrig samlas helt.
5. Gå 10-12 steg fram och därefter baklänges tillbaka till utgångspunkten.

7. Lateral band walk (sidogång)

Sidogående gång mot bandets motstånd. Övningen träffar höftens sidomuskler, som stabiliserar bäckenet varje gång du står på ett ben, går eller springer.

1. Placera bandet över knäna eller runt anklarna och stå med fötterna i höftbredd.
2. Böj lätt i knä och höft och håll ryggen rak, som en låg atletisk ställning.
3. Ta ett kontrollerat steg ut åt sidan, så att bandet spänns.
4. Följ efter med det andra benet, men stanna medan det fortfarande finns spänning i bandet.
5. Ta alla steg i en riktning, och gå därefter samma antal steg tillbaka.

8. Stående kickbacks med band

En kontrollerad bakåtspark i stående ställning. Med bandet runt anklarna arbetar rumpan mot stigande motstånd genom hela rörelsen.

1. Placera bandet runt anklarna och ställ dig med lätt böjda knän, eventuellt med händerna mot en vägg eller stolsrygg för balans.
2. Flytta vikten till ståbenet och spänn magen.
3. För det fria benet sträckt bakåt i en lugn rörelse, tills du känner att rumpan arbetar maximalt.
4. Håll positionen kort i toppen utan att luta överkroppen framåt eller svanka i ländryggen.
5. För benet kontrollerat tillbaka och upprepa innan du byter sida.

9. Banded squat

Din vanliga squat med band över knäna. Bandet påminner dig om att pressa knäna utåt, så att rumpan arbetar mer aktivt genom hela rörelsen. Fungerar med kroppsvikt, hantlar eller stång.

1. Placera bandet precis ovanför knäna och stå med fötterna i skulderbredd, tårna lätt utåt.
2. Pressa knäna utåt, så att bandet är spänt, redan innan du sätter dig.
3. Sänk höften bakåt och ner i en kontrollerad squat, tills låren är ungefär horisontella.
4. Håll knäna spårade ut över tårna hela vägen ner och upp, mot bandets drag.
5. Pressa genom hela foten upp till stående och kläm ihop rumpan i toppen.

Översikt: Alla 9 booty band övningar

Tabellen ger dig den snabba överblicken när du sätter ihop din egen träning.

Svårighetsgraden är vägledande och beror på bandets motstånd och din utgångspunkt.

Så här sätter du ihop din träning med booty band

Du behöver inte alla 9 övningar i varje pass. Välj 3-4 övningar som tillsammans täcker både den stora sätesmuskeln och sidan av höften, och arbeta med kontroll snarare än fart. Här är tre färdiga miniprogram:

Program 1: Aktivering före benträning eller löpning (5-10 minuter)

• Clamshells: 2 x 15 per sida
• Glute bridge med band: 2 x 12
• Monster walks: 2 x 10 steg fram och tillbaka

Program 2: Hemmaträning enbart med band

• Banded squat: 3 x 10-12
• Hip thrust med band: 3 x 10-12
• Lateral band walk: 3 x 10-12 steg per riktning
• Donkey kicks med band: 3 x 12-15 per sida

Program 3: Booty band som komplement på gymmet

• Monster walks som uppvärmning: 2 x 10 steg fram och tillbaka
• Hip thrust med band och vikt över höften: 4 x 8-12
• Banded squat med hantlar: 3 x 10-12
• Clamshells som avslutning: 2 x 15-20 per sida

Håll 30-60 sekunders paus mellan seten i de små övningarna och 1-2 minuter i de tunga. Framsteg kommer när du gradvis ökar antingen motståndet, repetitionerna eller vikten. Den principen kallas progressiv överbelastning, och den gäller med band precis som med skivstång.

Kom igång med ditt booty band

Nu har du 9 genomtestade övningar, tre färdiga program och koll på valet mellan tyg och latex. Välj det program som passar din vardag, arbeta med kontroll i varje repetition, och öka gradvis motståndet. Det är hela receptet.

Saknar du utrustningen kan du se hela utbudet av booty bands, träningsband och fotledsvikter, vilket är det självklara sättet att göra kickbacks och donkey kicks tyngre. Vill du ha mer inspiration kan du också läsa våra tidigare inlägg om träning med booty band och hip circles och träningsövningar med booty band samt den stora guiden till träning med träningsband.

Lycka till med träningen.