Hjältebilden är AI-genererad.
Här får du de 12 bästa tricepsövningarna med hantlar, stång, gummiband och kroppsvikt. Varje övning förklaras steg för steg med teknik, vanliga fel och rekommenderade set och repetitioner.
För tricepsövningarna kan du börja med vårt urval av hantlar för hemmaträning.
Oavsett om du tränar hemma i vardagsrummet eller i ett fullt utrustat gym, hittar du övningar här som passar din utrustning och din nivå. Du får också en samlad översiktstabell, tre färdiga miniprogram och svar på de vanligaste frågorna om tricepsträning.
Spara guiden så att du alltid har ett komplett uppslagsverk för din armträning.
Vad är triceps och varför ska du träna den?
Triceps brachii är muskeln på baksidan av överarmen, och namnet betyder helt enkelt trehövdad armmuskel. Den består av tre delar som samarbetar för att sträcka ut armbågen:
- Det långa huvudet utgår från skulderbladet och löper längs insidan av överarmens baksida. Det är den största av de tre delarna och sträcks mest när armen är lyft över huvudet, vilket gör overhead-extensions särskilt relevanta.
- Det laterala huvudet sitter på utsidan av överarmen och ger den distinkta hästskoformen som många tränar för.
- Det mediala huvudet ligger djupast, nära armbågen, och är med i stort sett alla sträckrörelser.
Alla tre huvuden samlas i en sena som fäster vid armbågsbenet. Därför är armbågssträckning kärnan i all tricepsträning, och därför kan du träffa de tre huvuden lite olika genom att ändra armens vinkel i förhållande till kroppen.
Varför är det så viktigt att träna triceps? Eftersom triceps utgör ungefär två tredjedelar av överarmens muskelmassa. Vill du ha större och mer markerade armar kommer du längst genom att prioritera baksidan av armen lika högt som biceps. Samtidigt är en stark triceps avgörande för dina stora pressövningar. Bänkpress, axelpress, armhävningar och dips blir alla starkare när din triceps kan följa med.
I den här guiden har vi valt ut 12 övningar som vi själva använder och rekommenderar, fördelade på utrustning. Du kan bygga ett komplett tricepsträningspass med bara en av grupperna, eller kombinera tvärsöver, beroende på din utrustning och din träning.
Tricepsövningar med hantlar
Hantlar är den mest flexibla utrustningen för tricepsträning. Du kan arbeta med båda armarna samtidigt eller en i taget, och du kan justera belastningen exakt. Om du fortfarande behöver ett set hittar du både klassiska hantlar och hexagonhantlar som ligger stabilt på golvet mellan seten. Vill du ha fler idéer för hela kroppen har vi också en samlad guide till övningar med hantlar.
1. Franska pressar med hantlar (liggande)
Franska pressar är en av de mest effektiva isolationsövningarna för triceps, och med hantlar får du ett stort och fritt rörelsemönster.
- Ligg på rygg på en bänk eller på golvet med en hantel i varje hand och armarna sträckta lodrätt över bröstet, handflatorna mot varandra.
- Håll överarmarna helt stilla och böj långsamt i armbågarna, så att hantlarna sänks ner mot var sin sida av huvudet.
- Stanna när du känner en tydlig sträckning på baksidan av armarna, typiskt när hantlarna är i höjd med öronen.
- Sträck ut armbågarna kontrollerat tills armarna är helt raka igen.
- Spänn triceps kort i toppen och upprepa.
Vanliga fel
- Armbågarna glider ut åt sidorna, så bröst och axlar tar över arbetet.
- Överarmarna vickar fram och tillbaka istället för att stå stilla.
- För tung vikt, så rörelsen tappar kontroll i botten.
2. Overhead triceps extension med hantel
När armarna är över huvudet arbetar det långa huvudet i sin mest sträckta position. Detta gör övningen till ett utmärkt komplement till pressar och pushdowns.
- Stå eller sitt med rak rygg och håll en hantel med båda händerna runt den översta viktskivan, armarna sträckta över huvudet.
- Håll armbågarna pekande framåt och nära huvudet under hela rörelsen.
- Sänk hanteln långsamt bakom nacken tills du känner en bra sträckning i triceps.
- Sträck ut armbågarna kontrollerat tills hanteln är över huvudet igen.
- Håll ländryggen neutral och undvik att svanka under tiden.
Vanliga fel
- Armbågarna pekar utåt, så sträckningen i det långa huvudet försvinner.
- Ryggen svankar när vikten blir tung.
- Rörelsen stoppas för tidigt, så du missar sträckningen i botten.
3. Triceps kickback
Kickback är en enkel och skonsam isolationsövning där du arbetar med måttlig vikt och full kontroll. Den är utmärkt som avslutning på ett armpass.
- Stå med lätt böjda knän, luta överkroppen framåt med rak rygg och stötta dig eventuellt med den fria handen på en bänk.
- Lyft överarmen så att den ligger parallellt med golvet, nära intill sidan av kroppen.
- Sträck ut armbågen tills hela armen är sträckt bakåt och i linje med överkroppen.
- Kläm ihop triceps i den sträckta positionen i en sekund.
- Sänk underarmen lugnt tillbaka och upprepa innan du byter arm.
Vanliga fel
- Överarmen faller ner mot golvet, så övningen förlorar sin effekt.
- Vikten svängs bakåt med fart istället för att pressas kontrollerat.
- För tung hantel. Kickback är en lätt övning där teknik slår kilon.
4. Tät hantelpress (squeeze press)
En pressövning med tricepsfokus, där du kan använda tyngre vikter än i de rena isolationsövningarna.
- Ligg på rygg med en hantel i varje hand och pressa hantlarna mot varandra över bröstet, handflatorna mot varandra.
- Sänk hantlarna samlat ner mot den nedre delen av bröstet, samtidigt som du fortsätter att pressa dem mot varandra.
- Håll armbågarna tätt intill kroppen hela vägen ner.
- Pressa hantlarna upp till sträckta armar, fortfarande samlat.
- Behåll det inåtgående trycket genom hela setet, det är just det som flyttar arbetet till triceps.
Vanliga fel
- Hantlarna glider isär, så övningen blir en vanlig bänkpress.
- Armbågarna flaxar ut åt sidorna.
- Rörelsen förkortas, så armarna aldrig kommer i full sträckning.
Tricepsövningar med stång och curlstång
Med en skivstång eller ett komplett skivstångsset kan du belasta triceps tyngre än med någon annan utrustning. De två övningarna här är hörnstenar i seriös armträning.
5. Franska pressar med curlstång (skull crusher)
Curlstångens vinklade grepp avlastar handlederna och gör övningen bekvämare än med rak stång. Många upplever den som den bästa enskilda massövningen för triceps.
- Ligg på en bänk och greppa curlstången i det smala, vinklade greppet med sträckta armar över bröstet.
- Låt armarna luta något bakåt mot huvudet, så att det finns konstant spänning på triceps.
- Böj armbågarna och sänk stången kontrollerat mot pannan eller precis bakom huvudet.
- Håll överarmarna stilla och sträck armbågarna tillbaka till utgångspositionen.
- Avsluta setet medan du fortfarande har full kontroll. Övningen förlåter inte slarv med för tung vikt.
Vanliga fel
- Stången sänks snabbt och okontrollerat. Tempot ner ska vara lugnt.
- Armbågarna vandrar ut åt sidorna.
- Överarmarna skjuts fram mot lodrätt under tiden, så spänningen på triceps försvinner i toppen.
6. Bänkpress med smalt grepp
Den tyngsta tricepsövningen i guiden. Här kan du bygga både styrka och massa, och framstegen smittar direkt av sig på din vanliga bänkpress.
- Ligg på bänken och greppa stången ungefär axelbrett, lite smalare än ditt normala bänkpressgrepp.
- Lyft stången ut och placera den över den nedre delen av bröstet med sträckta armar.
- Sänk stången kontrollerat, medan armbågarna hålls tätt intill kroppen.
- Rör lätt vid bröstet och pressa stången upp igen tills armarna är sträckta.
- Håll handlederna rakt över armbågarna under hela lyftet.
Vanliga fel
- Greppet sätts extremt smalt, vilket belastar handlederna utan att ge triceps mer arbete.
- Armbågarna flaxar ut, så bröstet tar över.
- Stången studsar på bröstet istället för att sänkas kontrollerat.
Tricepsövningar med gummiband
Gummiband är den billigaste vägen till effektiv tricepsträning hemma och på resa. Motståndet ökar ju mer gummibandet sträcks, och det passar perfekt för triceps som just är starkast nära full sträckning. Se utbudet av träningsgummiband och de kraftigare styrkebanden, och läs vår samlade guide till träning med träningsgummiband.
7. Triceps pushdown med gummiband
Hemversionen av den klassiska kabelpushdownen. Fäst gummibandet över huvudhöjd, till exempel i en dörrförankring eller runt en pull-up-stång.
- Fäst gummibandet i en solid punkt över huvudhöjd och greppa det med båda händerna.
- Stå nära förankringen med lätt framåtlutad överkropp och armbågarna låsta intill sidan av kroppen.
- Pressa händerna ner tills armarna är helt sträckta.
- Kläm ihop triceps i botten i en sekund.
- Låt händerna glida kontrollerat upp igen, tills underarmarna är något över horisontellt, och upprepa.
Vanliga fel
- Armbågarna lyfter sig framåt och uppåt, så axlarna tar över.
- Överkroppen gungar med för att pressa ner gummibandet.
- Toppen av rörelsen blir för lång, så spänningen försvinner helt.
8. Overhead triceps extension med gummiband
Gummibandsversionen av overhead extension. Här behöver du bara gummibandet och din egen kroppsvikt som förankring.
- Ställ ena foten på mitten av gummibandet, eller fäst det i en låg punkt bakom dig.
- Greppa gummibandet med båda händerna och sträck armarna över huvudet, så att gummibandet löper upp bakom ryggen.
- Håll armbågarna tätt intill huvudet och sänk händerna bakom nacken.
- Sträck ut armbågarna lugnt tills armarna är helt sträckta över huvudet.
- Justera spänningen genom att ändra greppet eller stå bredare på gummibandet.
Vanliga fel
- För lite spänning i botten av rörelsen. Spänn upp, så att gummibandet arbetar hela vägen.
- Armbågarna pekar ut åt sidorna.
- Ryggen svankar när gummibandet blir hårt i toppen.
Tricepsövningar med kroppsvikt
Två klassiker som kräver minimal utrustning och bygger verklig pressstyrka. Perfekta som grund i hemmaträning.
9. Dips
Dips träffar hela triceps med stor belastning. Nybörjare börjar med överkroppslyft från en bänk eller stol, medan den tyngre versionen utförs i dip-stänger eller på en solid pull-up bar med dip-funktion.
- Bänk dips: Sätt händerna på kanten av en bänk bakom dig med fingrarna pekande framåt och benen sträckta framför dig.
- Sänk kroppen genom att böja armbågarna rakt bakåt, tills överarmarna är ungefär horisontella.
- Pressa dig upp igen tills armarna är sträckta och kläm triceps i toppen.
- Håll ryggen nära bänken hela vägen upp och ner.
- För den svåra versionen i dip-stänger: Håll kroppen så upprätt som möjligt och armbågarna tätt intill sidan, så att arbetet hamnar på triceps istället för bröstet.
Vanliga fel
- Axlarna dras upp mot öronen i botten av rörelsen.
- Kroppen glider framåt, bort från bänken, så att belastningen ändras.
- För djup bottenposition innan axelmobililiteten är redo för det.
10. Diamond push-ups
Den mest tricepsdominerade armhävningsvarianten. Kan utföras överallt och skalas genom att sätta knäna i golvet eller händerna på en förhöjning.
- Inta armhävningsposition och placera händerna samlat under bröstet, så att tummar och pekfingrar bildar en diamant.
- Spänn mage och rumpa, så att kroppen är en rak linje från huvud till häl.
- Sänk bröstet mot händerna, samtidigt som armbågarna pekar bakåt längs kroppen.
- Pressa upp till sträckta armar och kläm triceps i toppen.
- Om övningen är för tung, utför den på knä eller med händerna på en bänk tills styrkan finns där.
Vanliga fel
- Höften hänger, eller rumpan sticker upp i luften.
- Armbågarna flaxar ut åt sidorna.
- Halva repetitioner, där bröstet aldrig kommer ner till händerna.
Tricepsövningar i kabel och hemma-alternativ
Kabeldrag ger jämnt motstånd genom hela rörelsen och är en fast del av de flesta tricepsprogram på gymmet. Tränar du hemma kan båda övningarna utföras med gummiband istället, med nästan samma känsla.
11. Triceps pushdown i kabel
Den mest populära tricepsövningen på gymmet, med god anledning. Den är enkel att lära sig, enkel att dosera och träffar triceps exakt.
- Sätt ett rakt handtag eller rep i kabelns översta position och greppa det med båda händerna.
- Stå nära tornet med lätt framåtlutad överkropp och armbågarna fixerade intill sidan.
- Press handtaget ned tills armarna är helt sträckta. Om du använder rep, dra isär händerna lätt i bottenläget.
- Håll spänningen en sekund i bottenpositionen.
- För handtaget kontrollerat uppåt tills underarmarna är strax över horisontellt läge, utan att armbågarna flyttar sig.
Typiska fel
- För tung vikt, så kroppen lutar sig in över kabeln för att hjälpa till.
- Armbågarna glider fram i toppen av rörelsen.
- Handtaget släpps snabbt upp istället för att bromsas kontrollerat.
12. Enarms overhead extension i kabel
En underskattad övning som tränar en arm i taget och därmed utjämnar skillnader mellan höger och vänster sida.
- Sätt kabeln i nedersta positionen, greppa handtaget och vänd ryggen halvt mot tornet.
- Lyft armen så att armbågen pekar framåt och uppåt bredvid huvudet, med handen bakom nacken.
- Sträck armbågen tills armen är helt sträckt snett över huvudet.
- Sänk handen kontrollerat tillbaka bakom nacken tills du känner sträckningen i triceps.
- Gör alla repetitioner på den ena armen innan du byter till den andra.
Typiska fel
- Armbågen faller ner och ut åt sidan under setet.
- Överkroppen roterar med istället för att stå stilla.
- För snabbt tempo, så sträckningen i botten aldrig utnyttjas.
Översikt: Alla 12 tricepsövningar
Tabellen ger dig en snabb översikt när du ska sätta ihop din egen träning. Kom ihåg att alla tre huvuden är involverade i varje armbågssträckning. Kolumnen visar bara vilket huvud övningen typiskt lägger mest vikt på.
| Övning | Utrustning | Svårighetsgrad | Primärt huvud |
|---|---|---|---|
| Fransk press med hantlar | Hantlar | Medel | Långa huvudet |
| Overhead extension med hantel | Hantel | Lätt | Långa huvudet |
| Triceps kickback | Hantlar | Lätt | Laterala huvudet |
| Smal hantelpress | Hantlar | Medel | Mediala och laterala |
| Fransk press med curlstång | Curlstång | Medel | Långa huvudet |
| Bänkpress med smalt grepp | Skivstång | Svår | Mediala och laterala |
| Pushdown med gummiband | Gummiband | Lätt | Laterala huvudet |
| Overhead extension med gummiband | Gummiband | Lätt | Långa huvudet |
| Dips | Bänk eller dip-stänger | Medel till svår | Alla tre huvuden |
| Diamond push-ups | Ingen | Medel | Mediala och laterala |
| Pushdown i kabel | Kabel eller gummiband | Lätt | Laterala huvudet |
| Enarms overhead i kabel | Kabel eller gummiband | Medel | Långa huvudet |
Svårighetsgraden är vägledande och beror på vikt, gummibandsstyrka och din utgångspunkt.
Så här sätter du ihop din tricepsträning
Du behöver varken alla 12 övningar eller ett fullt utrustat gym för att få resultat. En bra tricepsträning består typiskt av 2-3 övningar som tillsammans täcker två saker: en övning med armarna över huvudet eller bakom kroppen som sträcker det långa huvudet, och en press- eller pushdown-rörelse som träffar det laterala och mediala huvudet. Här är tre färdiga miniprogram som du kan börja med direkt.
Program 1: Hemma med hantlar
- Smal hantelpress: 3 x 8-12
- Fransk press med hantlar: 3 x 10-12
- Triceps kickback: 3 x 12-15
Program 2: Hemma med gummiband och kroppsvikt
- Diamond push-ups: 3 x 8-15
- Pushdown med gummiband: 3 x 12-15
- Overhead extension med gummiband: 3 x 12-15
Program 3: På gymmet
- Bänkpress med smalt grepp: 4 x 6-10
- Fransk press med curlstång: 3 x 8-12
- Pushdown i kabel: 3 x 10-15
Håll 1-2 minuters paus mellan seten, och lite längre i de tunga stångövningarna. Välj en vikt eller ett gummiband där de sista 2-3 repetitionerna i varje set känns tunga med god teknik. När du kan göra alla set i toppen av repetitionsintervallet, ökar du belastningen något. Den principen kallas progressiv överbelastning, och det är den viktigaste enskilda faktorn för framsteg.
Utrustning för tricepsträning hemma
Fyra konkreta val från Maxis sortiment, som täcker press, extensions och gummibandsövningarna i programmen ovan.
Källor och faktabaserad grund
- ACSM:s uppdaterade position om styrketräning (2026)
- Kontrollerad studie av tricepstillväxt vid overhead kontra neutral armposition
- Systematisk genomgång av muskelaktivitet vid bänkpress
- Systematisk genomgång och nätverksmeta-analys av belastning, set och frekvens
Källorna stöder de allmänna rekommendationerna. Belastning, rörelseomfång och total pressvolym måste fortfarande anpassas till din nivå, din teknik och eventuella armbågs- eller axelbesvär.
Två tricepsövningar från Maxis DK
FAQ om tricepsövningar
Snabba och konkreta svar på de frågor vi oftast får om tricepsträning.
Hur ofta ska man träna triceps?
För de flesta är 2 gånger i veckan en mycket bra utgångspunkt, med minst en vilodag emellan. Kom ihåg att triceps också arbetar hårt i bänkpress, axelpress och armhävningar, så räkna med dina pressövningar när du sammanställer.
Kan man träna triceps hemma?
Ja, utan problem. Med ett par hantlar och ett gummiband kan du täcka alla vinklar av tricepsträningen. Även helt utan utrustning kommer du långt med diamond push-ups och bänkdips från en stol eller en bänk.
Vilken tricepsövning är bäst?
Det finns ingen enskild övning som slår alla andra för alla människor. Den starkaste kombinationen är en overhead-övning som fransk press, som sträcker det långa huvudet, tillsammans med en press- eller pushdown-övning som bänkpress med smalt grepp eller pushdown. Tillsammans täcker de hela muskeln.
Vilka tricepsövningar kan man göra med gummiband?
De två mest effektiva är pushdown med gummibandet fäst ovanför huvudhöjd och overhead extension med gummibandet förankrat under foten. Gummibandets ökande motstånd gör det lätt att bibehålla spänning under hela rörelsen.
Hur många set och repetitioner ska man göra?
En solid utgångspunkt är 2-3 övningar med 3 set per träningspass, typiskt med 8-12 repetitioner i de tunga övningarna och 12-15 i isolationsövningarna. Välj en belastning där de sista repetitionerna är tunga med god teknik, och öka gradvis över tid.
Varför är triceps viktigt om man vill ha större armar?
Triceps utgör ungefär två tredjedelar av överarmens muskelmassa. Vill du ha en större och mer markerad överarm ger baksidan av armen helt enkelt mest för ansträngningen, och en stark triceps lyfter samtidigt alla dina pressövningar.
Vad är skillnaden på de tre tricepshuvudena?
Det långa huvudet utgår från skulderbladet och sträcks mest när armen lyfts över huvudet. Det laterala huvudet sitter på utsidan av armen, och det mediala huvudet ligger djupt nära armbågen. Alla tre sträcker armbågen tillsammans, så skillnaden handlar om vilken vinkel som belastar dem mest.
Är dips en tricepsövning eller en bröstövning?
Både och, och du styr själv fördelningen. Ju mer upprätt du håller kroppen och ju närmare armbågarna förs längs sidan, desto mer arbetar triceps. Lutar du dig framåt och låter armbågarna gå bredare, flyttas arbetet mot bröstet.
Kom igång med din tricepsträning
Nu har du 12 välbeprövade tricepsövningar, en översikt över utrustning och svårighetsgrad samt tre program som du kan börja med redan idag. Välj det program som passar din utrustning, håll tekniken skarp och öka gradvis belastningen. Det är hela receptet.
Saknar du utrustning för att komma igång hemma, kan du se vårt utbud av hantlar, träningsgummiband och all övrig utrustning för styrketräning. Och vill du fortsätta med resten av kroppen är guiderna till övningar med hantlar och träning med träningsgummiband det naturliga nästa steget.
Lycka till med träningen.
