En träningsboll, även kallad fitnessboll, är ett fantastiskt redskap för både styrketräning, rehabilitering och för att förbättra balans och stabilitet. Den kan användas till allt från core-övningar till rehabilitering av skador, och många väljer även att använda den som en stol för kontorsarbete för att förbättra hållningen. Men vilken storlek på träningsboll ska du välja? Det beror på din längd och hur du planerar att använda bollen.
I denna guide hjälper vi dig att välja rätt storlek på träningsboll och visar dig vilka övningar du kan göra med den. Du får även svar på om det verkligen är en bra idé att använda en träningsboll som kontorsstol.
Så här väljer du rätt storlek på träningsboll
När du väljer en träningsboll är det viktigt att ta hänsyn till din egen kroppslängd. Bollens storlek ska säkerställa att dina knän är böjda i en vinkel på ca 90 grader när du sitter på den, och att dina fötter vilar platt på marken. Det ger dig optimal balans och stabilitet för att utföra övningar korrekt.
Här är en enkel tabell som hjälper dig att välja rätt storlek på träningsboll baserat på din längd:
| Din längd | Bollens diameter |
|---|---|
| Under 155 cm | 45 cm |
| 155 - 170 cm | 55 cm |
| 171 - 185 cm | 65 cm |
| 186 - 200 cm | 75 cm |
| Över 200 cm | 85 cm |
Som tumregel är det bäst att välja en boll där du kan bibehålla en god kroppshållning med höfterna något högre än knäna när du sitter på den.
Mängden luft i en träningsboll beror på bollens storlek och syfte. Generellt sett ska en träningsboll vara uppblåst så att den är fast, men fortfarande lite eftergivlig när du sätter dig på den. Här är några grundläggande riktlinjer:
- Bollen ska vara tillräckligt fast så att du inte sjunker ner för mycket när du sitter på den. Dina knän ska vara böjda i en vinkel på ca 90 grader när du sitter på bollen med fötterna platt på golvet.
- Som utgångspunkt ska du blåsa upp bollen till dess rekommenderade diameter (t.ex. 55 cm, 65 cm, 75 cm) och sedan justera lufttrycket därifrån.
För att säkerställa att du har rätt mängd luft i bollen kan du mäta dess diameter. Om bollen är korrekt uppblåst kommer den att matcha den rekommenderade storleken på förpackningen. Det kan ta upp till 24 timmar för en ny boll att nå full storlek, då materialet kan expandera något över tid.
Fördelar med att använda en träningsboll
En träningsboll är inte bara bra för träning – den är också ett fantastiskt verktyg för att förbättra din hållning, stabilitet och styrka.
1. Förbättrar balans och stabilitet
Träningsbollen utmanar din balans och tvingar din core att arbeta extra hårt för att hålla dig stabil. Det gör bollen idealisk för övningar som stärker magmusklerna, ryggen och sätesmusklerna.
2. Skonsam träning
Många fysioterapeuter rekommenderar träningsbollen eftersom den erbjuder ett skonsamt och skonsamt sätt att träna på, vilket gör den lämplig för rehabilitering efter skador eller som en del av ett förebyggande träningsprogram.
3. Kan användas för kontorsarbete
Många väljer också att använda träningsbollen som stol vid skrivbordet för att förbättra kroppshållningen. Bollen tvingar dig att sitta upprätt och använda dina coremuskler för att bibehålla en korrekt sittställning. Det kan hjälpa till att minska ryggsmärtor och förbättra din hållning på lång sikt.
Rekommenderade övningar på träningsbollen
Fysioterapeuter rekommenderar en rad övningar som är perfekta för att stärka coremuskulaturen och förbättra din balans.
1. Plankan med träningsboll
- Lägg underarmarna på bollen och sträck ut kroppen i en plankposition med tårna på golvet.
- Håll kroppen rak och stabil så länge som möjligt.
Fördelar: Denna övning stärker coremuskulaturen och förbättrar stabiliteten.
2. Russian Twists
- Sitt på bollen med fötterna platt på golvet och rak rygg.
- Håll en vikt eller medicinboll i händerna och vrid överkroppen från sida till sida.
Fördelar: Denna övning tränar dina sneda magmuskler och förbättrar rotationen i överkroppen.
3. Wall Squats med träningsboll
- Placera bollen mellan din rygg och en vägg och stå med fötterna axelbrett isär.
- Sänk kroppen ner i en squat medan bollen rullar längs väggen.
Fördelar: Denna övning stärker lår- och sätesmusklerna och hjälper till att förbättra din balans.
4. Bäckenlyft på träningsboll
- Lägg dig på ryggen med fötterna på bollen och händerna på golvet.
- Lyft höfterna upp mot taket och sänk dem långsamt igen.
Fördelar: Tränar core, sätesmuskler och hamstrings och förbättrar stabiliteten.
5. Sittande Core Rotation
- Sitt på bollen med rak rygg och fötterna platt på golvet.
- Håll en medicinboll eller vikt framför bröstet och vrid överkroppen långsamt från sida till sida.
Fördelar: Denna övning aktiverar coremusklerna och förbättrar balans och kroppsrotation.
Är det hälsosamt att sitta på en träningsboll på kontoret?
Det finns mycket debatt om huruvida det är hälsosamt att ersätta en kontorsstol med en träningsboll. Även om det kan vara ett bra sätt att aktivera coremusklerna och förbättra hållningen rekommenderar experter att använda bollen med måtta. Att sitta på en boll under längre tid kan överbelasta rygg och höfter om man inte har rätt teknik.
Tips: Använd träningsbollen som en kompletterande stol under dagen och växla mellan att sitta på bollen och en ergonomisk kontorsstol för att undvika obehag.
Få ut det bästa av din träningsboll
En träningsboll kan vara ett mångsidigt redskap för både träning och kontorsbruk. Det handlar om att välja rätt storlek och använda den korrekt för att uppnå bästa resultat. Oavsett om du vill använda bollen för core-träning eller förbättra din hållning på jobbet finns det många sätt att dra nytta av den.
Hos Maxis.dk hittar du ett stort urval av träningsbollar samt annan träningsutrustning som kettlebells och träningsband, som kan komplettera din träning. Vi finns här för att hjälpa dig om du har frågor – kontakta oss på +45 53 53 70 65 eller via e-post på info@maxis.dk.
