Vilken storlek på träningsboll ska du välja?

En träningsboll , även känd som fitnessboll, är ett utmärkt verktyg för styrketräning, rehabilitering och för att förbättra balans och stabilitet. Den kan användas för allt från coreövningar till skaderehabilitering, och många väljer även att använda den som en stol för kontorsarbete för att förbättra hållningen. Men vilken storlek på träningsboll ska du välja? Det beror på din längd och hur du planerar att använda bollen.

I den här guiden hjälper vi dig att välja rätt storlek på träningsboll, visar vilka övningar du kan göra med den och svarar på frågan om det verkligen är en bra idé att använda en träningsboll som kontorsstol.

Hur man väljer rätt storlek på träningsbollen

När du väljer en träningsboll är det viktigt att ta hänsyn till din egen kroppslängd. Bollens storlek bör säkerställa att dina knän är böjda i en vinkel på cirka 90 grader när du sitter på den och att dina fötter vilar platt på golvet. Detta ger dig optimal balans och stabilitet för att utföra övningarna korrekt.

Här är en enkel tabell som hjälper dig att välja rätt storlek på träningsboll baserat på din längd:

Din längd	Kuldiameter
Under 155 cm	45 cm
155–170 cm	55 cm
171–185 cm	65 cm
186–200 cm	75 cm
Över 200 cm	85 cm

Som en tumregel är det bäst att välja en boll där du kan bibehålla god hållning med höfterna något högre än knäna när du sitter på den.

Mängden luft i en träningsboll beror på bollens storlek och syfte. Generellt sett bör en träningsboll blåsas upp så att den är fast men ändå något eftergivlig när du sitter på den. Här är några grundläggande riktlinjer:

• Bollen ska vara tillräckligt fast så att du inte sjunker för mycket när du sitter på den. Dina knän ska vara böjda i ungefär 90 graders vinkel när du sitter på bollen med fötterna platt på golvet.
• Som utgångspunkt bör du blåsa upp bollen till dess rekommenderade diameter (t.ex. 55 cm, 65 cm, 75 cm) och sedan justera lufttrycket därifrån.

För att säkerställa att du har rätt mängd luft i bollen kan du mäta dess diameter. Om bollen är ordentligt uppblåst kommer den att matcha den rekommenderade storleken på förpackningen. Det kan ta upp till 24 timmar för en ny boll att nå sin fulla storlek, eftersom materialet kan expandera något med tiden.

Fördelar med att använda en träningsboll

En träningsboll är inte bara bra för träning – den är också ett utmärkt verktyg för att förbättra din hållning, stabilitet och styrka.

1. Förbättrar balans och stabilitet

Träningsbollen utmanar din balans och tvingar din core att arbeta extra hårt för att hålla dig stabil, vilket gör den idealisk för övningar som stärker mage, rygg och sätesmuskler.

2. Skonsam träning

Många fysioterapeuter rekommenderar träningsbollen eftersom den erbjuder ett skonsamt och skonsamt sätt att träna, vilket gör den lämplig för rehabilitering efter skador eller som en del av ett förebyggande träningsprogram.

3. Kan användas för kontorsarbete

Många väljer också att använda träningsbollen som en stol vid sitt skrivbord för att förbättra hållningen. Bollen tvingar dig att sitta rakt och använda dina coremuskler för att bibehålla korrekt sitthållning. Detta kan bidra till att minska ryggsmärtor och förbättra din hållning på lång sikt.

Rekommenderade övningar på träningsbollen

Sjukgymnaster rekommenderar ett antal övningar som är perfekta för att stärka dina coremuskler och förbättra din balans.

1. Planka med träningsboll

• Placera dina underarmar på bollen och sträck ut din kropp i en plankaposition med tårna i golvet.
• Håll kroppen rak och stabil så länge som möjligt.

Fördelar: Denna övning stärker coremusklerna och förbättrar stabiliteten.

2. Ryska vändningar

• Sitt på bollen med fötterna platt på golvet och rak rygg.
• Håll en vikt eller medicinboll i händerna och rotera överkroppen från sida till sida.

Fördelar: Denna övning tränar dina sneda magmuskler och förbättrar överkroppens rotation.

3. Väggknäböj med träningsboll

• Placera bollen mellan ryggen och en vägg och stå med fötterna axelbrett isär.
• Sänk ner kroppen i en knäböjning medan bollen rullar längs väggen.

Fördelar: Denna övning stärker dina lår och sätesmuskler och hjälper till att förbättra din balans.

4. Bäckenlyft på träningsboll

• Ligg på rygg med fötterna på bollen och händerna i golvet.
• Lyft höfterna upp mot taket och sänk dem långsamt ner igen.

Fördelar: Tränar core, sätesmuskler och hamstrings samt förbättrar stabiliteten.

5. Sittande kärnrotation

• Sitt på bollen med rak rygg och fötterna platt på golvet.
• Håll en medicinboll eller vikt framför bröstet och rotera långsamt överkroppen från sida till sida.

Fördelar: Denna övning aktiverar coremusklerna och förbättrar balans och kroppsrotation.

Är det hälsosamt att sitta på en träningsboll på kontoret?

Det diskuteras mycket om huruvida det är hälsosamt att ersätta en kontorsstol med en träningsboll. Även om det kan vara ett bra sätt att aktivera dina coremuskler och förbättra din hållning, rekommenderar experter att använda bollen med måtta. Att sitta på en boll under längre perioder kan belasta ryggen och höfterna om du inte har rätt teknik.

Tips: Använd träningsbollen som en extra stol under dagen, och växla mellan att sitta på bollen och en ergonomisk kontorsstol för att undvika obehag.

Få ut det mesta av din träningsboll

En träningsboll kan vara ett mångsidigt verktyg för både träning och kontorsbruk. Det handlar om att välja rätt storlek och använda den korrekt för att uppnå bästa resultat. Oavsett om du vill använda bollen för coreträning eller förbättra din hållning på jobbet, finns det många sätt att dra nytta av den.

På Maxis.dk hittar du ett stort utbud av träningsbollar och annan träningsutrustning som kettlebells och träningsband som kan komplettera din träning. Vi är redo att hjälpa dig om du har några frågor - kontakta oss på +45 53 53 70 65 eller maila info@maxis.dk .