Hantelövningar → Så här gör du

Hantelträning är ett effektivt och mångsidigt sätt att bygga styrka, förbättra kroppssammansättningen och öka funktionell kondition. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren kan hantlar vara ett värdefullt verktyg i din träningsrutin. Låt oss utforska några av de mest effektiva övningarna som kan utföras med hantlar.

Hur du gör dig redo innan du gör dina hantelövningar

Innan du börjar träna med hantlar är det viktigt att du är redo och väl förberedd. Se alltid till att värma upp kroppen med dynamiska stretchövningar för att förbereda dina muskler och minska risken för skador.

Välj också en lämplig vikt som utmanar dig men ändå möjliggör korrekt teknik. Och var uppmärksam på din hållning under hela träningspasset för att undvika överbelastning och skador.

Grundläggande övningar med hantlar för hela kroppen

När det gäller träning med hantlar finns det en mängd olika övningar som kan träna olika muskelgrupper i kroppen. Dessa övningar kan göras både hemma och på gymmet, och de ger en utmärkt möjlighet att bygga styrka och muskelmassa.

Bröst (Pectus)

1. Hantelbänkpress: Ta ett par hantlar och ligg på en bänk med ryggen platt och fötterna platt i golvet. Håll vikterna vid axlarna och tryck upp dem medan du sträcker ut armarna helt. Sänk sedan långsamt ner vikterna till bröstet igen och upprepa.

2. Hantelflygning : Ligg på en bänk med ett par hantlar i varje hand, armarna utsträckta över bröstet och armbågarna lätt böjda. Öppna armarna ut åt sidorna i en bågformad rörelse tills du känner en stretch i bröstmusklerna. Behåll kontrollen över vikterna och för tillbaka dem till startpositionen.

Rygg (Dorsum)

1. Hantelrodd : Stå på ena handen och knäböj på en bänk, håll en hantel i den motsatta handen med armen hängande ner mot golvet. Dra hanteln upp mot kroppen genom att böja armbågen och spänna ryggmusklerna. Sänk sedan vikten tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt.

2. Rodd med en arm : Stå med fötterna axelbrett isär och en hantel i varje hand. Böj knäna lätt och luta dig framåt vid höfterna så att överkroppen är nästan parallell med golvet. Dra en hantel upp mot höften genom att böja armbågen och spänna ryggmusklerna. Sänk vikten tillbaka till startpositionen och upprepa på andra sidan.

Axlar (Humeros)

1. Hantelpress med axel : Sitt på en bänk med en hantel i varje hand och lyft vikterna till axelhöjd med handflatorna framåt. Pressa vikterna upp över huvudet tills armarna är raka, sänk sedan kontrollerat tillbaka till axelhöjd.

2. Sidolyft : Stå med en hantel i varje hand längs sidorna. Lyft vikterna utåt till sidorna tills armarna är parallella med golvet, håll dem kort. Sänk sedan vikterna kontrollerat tillbaka till startpositionen.

Armar (Brachia)

1. Hantelbicepscurls : Stå med en hantel i varje hand, armarna utsträckta längs sidorna med handflatorna framåt. Böj armbågarna och lyft vikterna upp mot axlarna, spänn bicepsen. Sänk sedan vikterna kontrollerat tillbaka till startpositionen.

2. Triceps Kickbacks : Stå med en hantel i varje hand och böj dig framåt i höfterna. Böj armbågarna så att underarmarna är parallella med golvet. Sträck ut armarna bakåt genom att sträcka ut armbågarna tills armarna är raka. Sänk sedan vikterna kontrollerat tillbaka till startpositionen.

Dessa grundläggande hantelövningar är bara ett urval av de många alternativ som finns för att stärka och forma din kropp. Oavsett om du letar efter ett träningspass för att bygga muskelmassa eller förbättra din allmänna kondition, är hantlar ett utmärkt verktyg som hjälper dig att uppnå dina mål. Så låt oss ta några vikter och komma igång!

Mer avancerade övningar med hantlar

När du väl bemästrat de grundläggande hantelövningarna är det dags att utmana dig själv med några mer avancerade variationer. Dessa övningar kräver ofta mer balans, koordination och styrka, men belöningen är ett mer omfattande träningspass och större muskeltillväxt.

Axlar Deltamuskeln

1. Arnold Press : En avancerad version av axelpressen, uppfunnen av den legendariske kroppsbyggaren Arnold Schwarzenegger. Sitt med hantlar i varje hand i axelhöjd och rotera långsamt armarna ut åt sidorna medan du pressar vikterna ovanför dig. För sedan tillbaka armarna till startpositionen.

2. Hantellyftningar : Stå med en hantel i varje hand längs sidorna. Lyft axlarna upp mot öronen tills du känner en sammandragning i övre ryggmusklerna. Håll kort och sänk sedan axlarna tillbaka till startpositionen.

Ben

1. Knäböj med hantel : Håll en hantel i varje hand och stå med fötterna något bredare än axelbrett isär. Sänk dig ner i knäböjsposition genom att böja knäna och trycka höfterna bakåt medan du håller vikterna längs sidorna. Räta sedan ut knäna och återgå till stående position.

2. Hantelutfall : Håll en hantel i varje hand och stå med fötterna ihop. Ta ett stort steg framåt med ett ben och sänk kroppen tills båda knäna är böjda i 90 graders vinkel. Pressa dig upp till startpositionen och upprepa på motsatt sida.

Kärna

1. Ryska vändningar : Sitt på golvet med lätt böjda knän och fötterna från golvet. Håll en hantel framför dig med båda händerna och vrid överkroppen så långt som möjligt åt höger, återgå sedan till mitten. Upprepa rörelsen åt vänster för att slutföra en repetition.

2. Hantelböjningar i sidled : Stå med en hantel i varje hand, armarna utsträckta längs sidorna. Böj långsamt överkroppen åt sidan medan du håller vikten i handen på motsatt sida. Pausa kort och återgå sedan till startpositionen. Upprepa på andra sidan.

Hantelträningsprogram

Nu när du har ett brett utbud av övningar att välja mellan är det dags att sätta ihop ett effektivt hantelträningsprogram. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren kan ett välstrukturerat träningsprogram hjälpa dig att nå dina mål och hålla dig motiverad. Låt oss titta på några exempel på hantelträningspass som kan skräddarsys efter dina behov och din konditionsnivå.

Träningsprogram för bröst och triceps

1. Hantelbänkpress: 4 set x 8-10 repetitioner
2. Hantelflygning: 3 set x 10-12 repetitioner
3. Triceps hantelkickbacks: 3 set x 10-12 repetitioner
4. Hantel-tricepsförlängningar: 3 set x 10-12 repetitioner

Rygg- och bicepsträningsprogram

1. Hantelrad: 4 set x 8-10 repetitioner
2. Hantelrad med en arm: 3 set x 10-12 repetitioner (per arm)
3. Hantelbicepscurls: 4 set x 8-10 repetitioner
4. Hammarcurls: 3 set x 10-12 repetitioner

Träningsprogram för axlar och magmuskler

1. Hantelpress med axel: 4 set x 8-10 repetitioner
2. Sidolyft: 3 set x 10-12 repetitioner
3. Arnoldpress: 3 set x 10-12 repetitioner
4. Ryska vändningar: 3 set x 15-20 repetitioner

Ben- och coreträningsprogram

1. Knäböj med hantel: 4 set x 8-10 repetitioner
2. Hantelutfall: 3 set x 10-12 repetitioner (per ben)
3. Rumänska marklyft med hantlar: 3 set x 10-12 repetitioner
4. Hantelböjningar i sidorna: 3 set x 15-20 repetitioner (per sida)

Kom ihåg att värma upp, vila dagar och be om hjälp

Det är viktigt att komma ihåg att värma upp ordentligt före varje träningspass och att stretcha efter varje träningspass för att minska risken för skador och öka flexibiliteten. Öka gradvis vikten eller antalet repetitioner allt eftersom träningspasset blir lättare för att bibehålla progressionen och maximera resultaten. Om du är nybörjare kan det vara en bra idé att rådfråga en tränare eller sjukvårdspersonal för att säkerställa korrekt teknik och programmering.

Du kan också hitta hjälp på vår YouTube-kanal.

Om du föredrar visuella instruktioner och vägledning är vår YouTube-kanal det perfekta stället att hitta hjälp med din träning. Vi har en mängd träningsvideor som täcker allt från grundläggande tekniker till avancerade hantelövningar. Våra erfarna tränare och fysioterapeuter guidar dig genom övningarna så att du kan vara säker på att utföra dem korrekt och få ut det mesta av ditt träningspass.

Kan man göra samma träningspass med kettlebells?

Många övningar som normalt utförs med hantlar kan också utföras med kettlebells. Kettlebells erbjuder en unik träningsupplevelse tack vare sin form och tyngdpunkt, vilket kan utmana stabilitet och styrka på ett annat sätt än traditionella hantlar.

Du kan enkelt anpassa det tidigare nämnda träningspasset till att använda kettlebells istället för hantlar. Du kan till exempel ersätta övningar som hantelpress med kettlebellbänkpress och hantelrodd med kettlebellrodd. De flesta andra övningarna kan också göras med kettlebells med lite modifiering.

Vissa föredrar till och med att använda kettlebells i sina träningspass på grund av den extra utmaning de erbjuder för balans och koordination. Så ja, du kan definitivt göra samma träningspass med kettlebells och uppnå liknande resultat som med hantlar.

Oavsett om du är nybörjare eller erfaren, kommer vår YouTube-kanal att vara en ovärderlig resurs som hjälper dig att uppnå dina träningsmål. Så tveka inte att besöka vår kanal, prenumerera och börja din träningsresa med oss ​​idag.