Träningsövningar med skivstångsset - Perfekt för ditt hemmaträning

En guide till dina träningsövningar med ett skivstångsset / Bodypump-set.

Ett skivstångsset består av en skivstång och 6 viktskivor som standard. Du kan alltid köpa fler viktskivor, vilket gör ditt skivstångsset tyngre. Ett standard skivstångsset väger 20 kg.

Ett skivstångsset, eller Bodypump Set som det också kallas, har fördelen att du kan träna hela kroppen genom att flytta vikten till den muskelgrupp du vill träna. Ju större muskelgrupp, desto tyngre vikt.

En av de bästa träningsövningarna är knäböj.

Knäböj med skivstångsset är en av de mest effektiva styrketräningsövningarna, där man tränar flera muskelgrupper samtidigt, främst ben, rumpa och bål. Övningen utförs genom att placera en skivstång tvärs över övre delen av ryggen, vanligtvis vilande på trapeziusmusklerna strax under nacken. Sänk sedan långsamt ner dig genom att böja knän och höfter, som om du satt i en stol, samtidigt som du håller ryggen rak och bröstet framåt. När låren är ungefär parallella med golvet, pressa dig tillbaka upp till startpositionen.

För att utföra knäböj korrekt är det viktigt att hålla fötterna platt i golvet, höftbrett isär, och se till att knäna pekar i samma riktning som tårna. Det är också viktigt att undvika att luta sig för långt framåt, eftersom det kan belasta ländryggen. Börja med en lättare vikt för att fokusera på tekniken och öka gradvis vikten allt eftersom din styrka förbättras.

Knäböj med skivstång är idealiskt för att bygga styrka och muskelmassa, förbättra balans och stabilitet samt öka den allmänna konditionen. Det är en grundläggande övning i många träningsprogram för både nybörjare och erfarna lyftare.

Marklyft med skivstångsset.

Marklyft med skivstång är en av de mest grundläggande och effektiva styrketräningsövningarna, som involverar praktiskt taget alla muskler i kroppen. Denna övning fokuserar främst på ryggmusklerna, sätesmusklerna, hamstrings och core, men även axlar och underarmar arbetar för att stabilisera vikten.

Hur man utför ett marklyft:

1. Utgångsposition: Stå med fötterna höftbrett isär och placera skivstången framför dig på golvet, nära smalbenen. Dina fötter ska vara platt på golvet och tårna ska peka något utåt.
2. Greppet: Böj dig framåt i höften och greppa skivstången med båda händerna något bredare än axelbrett. Du kan välja att använda ett överhandsgrepp (båda handflatorna nedåt) eller ett blandat grepp (en handflata nedåt och en uppåt) för bättre greppstyrka.
3. Förberedelse: Böj knäna och sänk höfterna så att ryggen är nästan horisontell, men fortfarande med en naturlig kurva. Se till att din ryggrad är neutral och att bröstet är framåttryckt. Titta lätt framåt för att bibehålla en neutral nackposition.
4. Lyft: Ta ett djupt andetag, spänn bålen och benen och tryck fötterna i golvet. Börja lyftet genom att sträcka ut knän och höfter samtidigt. Håll stången nära kroppen hela vägen upp. Fortsätt lyfta tills du står helt upprätt med axlarna bakåtdragna och höfterna framåt.
5. Sänkning: Sänk vikten kontrollerat genom att böja höfter och knän samtidigt, och håll stången nära kroppen. För tillbaka stången till startpositionen på golvet utan att släppa spänningen i kroppen.

Bröstpress med skivstångsset

Bröstpress med skivstång, även känd som bänkpress, är en klassisk styrketräningsövning som främst fokuserar på att stärka bröstmusklerna (pectoralis major), men aktiverar även axelmusklerna (deltoideus) och triceps. Denna övning är en stöttepelare i många träningsprogram och är särskilt populär bland dem som vill bygga överkroppsstyrka och muskelmassa.

Hur man utför bröstkompressioner:

1. Utgångsposition: Ligg platt på en bänk med fötterna stadigt planterade i golvet. Se till att dina ögon är direkt under skivstången när du ligger på bänken. Placera händerna på stången något bredare än axelbrett isär, med handflatorna framåt. Dina axlar och rumpa ska vara i kontakt med bänken hela tiden.
2. Lyft stången: Ta ett djupt andetag, spänn bålen och tryck upp stången från stället. Håll stången rakt över axlarna med armarna raka, men utan att låsa armbågarna helt.
3. Sänk stången: Sänk stången kontrollerat mot mitten av bröstet. Håll armbågarna i ungefär 45 graders vinkel mot kroppen för att minska belastningen på axlarna. Sänk stången tills den lätt nuddar bröstet eller är några centimeter ovanför, beroende på din rörlighet och komfort.
4. Uppåtpressning: När du når botten av rörelsen, tryck hårt uppåt tills dina armar är raka igen. Andas ut medan du trycker upp vikten. Se till att hålla axlarna nere och borta från öronen under hela rörelsen.
5. Upprepa: Upprepa övningen för önskat antal repetitioner. Efter den sista repetitionen, placera försiktigt stången tillbaka på stället.

Bent Over Row med skivstångsset

Bent Over Row med skivstångsset är en effektiv styrketräningsövning som främst fokuserar på att bygga musklerna i övre delen av ryggen, inklusive latissimus dorsi (den breda ryggmuskeln), trapezius (musklerna i övre delen av ryggen och axlarna), samt romboidmusklerna och biceps. Denna övning förbättrar även hållningen och stärker coremusklerna, vilket gör den till en viktig del av alla ryggträningsprogram.

Så här utför du Bent Over Row:

1. Utgångsposition: Stå med fötterna axelbrett isär och placera en skivstång framför dig på golvet. Böj knäna lätt och luta dig framåt i höfterna så att överkroppen är nästan parallell med golvet. Håll ryggen rak och ländryggen naturligt böjd. Ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp (handflatorna mot dig), med händerna placerade något bredare än axelbrett isär.
2. Aktivera din core: Spänn din core och håll axlarna bakåt och nedåtdragna. Detta hjälper till att bibehålla en stabil och stark position under hela övningen.
3. Lyft skivstången: Dra skivstången upp mot nedre delen av bröstet eller övre delen av magen. Fokusera på att använda ryggmusklerna för att lyfta stången, inte armarna. Dina armbågar ska vara bakåtdragna och nära kroppen, och dina skulderblad ska vara ihopdragna när stången närmar sig din kropp.
4. Sänk stången: Sänk stången tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt genom att sträcka ut armarna. Se till att hålla spänningen i ryggmusklerna och undvik att runda ryggen.
5. Upprepa: Fortsätt att utföra önskat antal repetitioner. Det är viktigt att bibehålla korrekt hållning och undvika att använda momentum för att lyfta stången.

Bent Over Row med skivstång är en utmärkt övning för att bygga upp ryggstyrka och muskelmassa, samt förbättra den allmänna hållningen och bålstabiliteten. Den är idealisk för både nybörjare och erfarna motionärer, men som med alla styrketräningsövningar är det viktigt att fokusera på rätt teknik och gradvis öka vikten för bästa resultat.

Utfall med skivstångsset

Utfall med skivstång är en effektiv styrketräningsövning som främst tränar musklerna i underkroppen, inklusive quadriceps (framsida lår), hamstrings (baksida lår), gluteus maximus (skinka) och vader. Övningen hjälper också till att förbättra balans, stabilitet och bålstyrka. Genom att utföra utfall med skivstång lägger du till extra vikt, vilket ökar intensiteten och ger bättre styrka och muskeluppbyggnad.

Hur man utför utfall med skivstångsset:

1. Utgångsposition: Börja med att placera skivstången på övre delen av ryggen, vilande på trapeziusmusklerna (som i en knäböj). Se till att stången är stabilt och bekvämt placerad och håll den med ett överhandsgrepp med händerna något bredare än axelbrett isär. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär.
2. Steg framåt: Ta ett stort steg framåt med en fot, håll överkroppen upprätt och bålen spänd. Bakre foten förblir på plats med hälen lyft från golvet. När du kliver framåt, böj båda knäna så att ditt främre knä bildar en 90-graders vinkel och ditt bakre knä nära nuddar golvet.
3. Sänk kroppen: Sänk kroppen genom att böja båda knäna tills bakre knä nästan nuddar golvet. Främre knä ska inte gå förbi tårna och överkroppen ska hållas upprätt utan att luta sig för långt framåt.
4. Armhävning: Pressa genom hälen på din främre fot för att ställa dig upp och för ditt bakre ben framåt till startpositionen. Du kan välja att göra alla repetitioner på samma ben innan du byter ben, eller så kan du byta ben med varje repetition.
5. Upprepa: Fortsätt utföra önskat antal repetitioner på varje ben. Fokusera på att bibehålla balans och en stabil position under hela övningen.

Utfall med skivstång är en utmärkt övning för både nybörjare och erfarna lyftare, eftersom de effektivt tränar de stora muskelgrupperna i benen och sätesmusklerna, samtidigt som de stärker bålstabiliteten och förbättrar balansen. Se till att fokusera på korrekt form och kontroll för att maximera resultaten och minimera risken för skador.

Bicepsträning med skivstångsset

Bicepsträning med skivstångsset är ett effektivt sätt att bygga styrka och muskelmassa i överarmarna. Bicepsmusklerna, som består av två huvuden (det långa och det korta huvudet), spelar en viktig roll i att böja och rotera armbågsleden. Att träna biceps med en skivstång möjliggör användning av tyngre vikter och säkerställer en symmetrisk belastning på båda armarna, vilket kan bidra till att utveckla storlek och styrka.

Hur man utför bicepsträning med skivstångsset.

1. Skivstångsbicepscurls

Detta är den mest grundläggande och populära bicepsövningen med skivstång. Den fokuserar direkt på bicepsmusklerna och är utmärkt för att bygga muskelmassa.

1. Utgångsposition: Stå rakt med fötterna höftbrett isär. Håll en skivstång med ett underhandsgrepp (handflatorna uppåt) och händerna placerade något bredare än axelbrett isär. Låt stången hänga ner framför dig med armarna raka.
2. Utförande: Håll överkroppen stilla och armbågarna nära sidorna. Lyft skivstången upp mot axlarna genom att böja armbågarna. Se till att bara underarmarna rör sig och att armbågarna förblir stabila. Andas in medan du lyfter stången.
3. Sänkning: Sänk skivstången tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt, sträck ut armarna helt. Andas in medan du sänker stången.
4. Upprepa: Fortsätt med önskat antal repetitioner. Fokusera på en långsam och kontrollerad rörelse för att maximera muskelspänningen och minimera momentum.

2. Täta grepp med skivstångscurls

Denna variation förändrar greppet, vilket ökar aktiveringen av bicepsens inre huvuden och kan bidra till att utveckla tjocklek i musklerna.

1. Startposition: Stå som för vanliga skivstångscurls, men håll skivstången med händerna närmare varandra, ungefär axelbrett eller något mindre.
2. Utförande: Följ samma teknik som för vanliga skivstångscurls, men med fokus på att hålla armbågarna nära kroppen för att undvika att anstränga axelmusklerna.

3. Omvända skivstångscurls

Denna variant använder ett överhandsgrepp (handflatorna nedåt), vilket inte bara tränar biceps, utan även underarmsmusklerna (brachialis och brachioradialis).

1. Utgångsposition: Stå upprätt med fötterna höftbrett isär. Håll en skivstång med ett överhandsgrepp (handflatorna nedåt) och händerna placerade axelbrett isär.
2. Utförande: Lyft skivstången mot axlarna medan du håller armbågarna nära kroppen. Fokusera på en långsam och kontrollerad rörelse, särskilt när du sänker stången, eftersom det är här dina underarmar arbetar hårdast.

Bicepsträning med skivstångsset är idealiskt för att bygga styrka och muskelmassa i överarmarna. Genom att inkludera olika variationer som skivstångscurls, close grip curls och reverse curls kan du träna olika delar av biceps och underarmar, vilket säkerställer ett väl avrundat träningspass. Fokusera alltid på korrekt teknik och kontroll för att maximera resultaten och minimera risken för skador.

På Maxis.dk finns vi alltid redo att svara i telefon om du har några frågor, vill ha råd eller ett bra erbjudande. Ring oss gärna på +4553537065 eller skicka ett e-postmeddelande till info@maxis.dk

Träningsutrustning du bör överväga tillsammans med ditt nya skivstångsset.

En träningsmatta för golvövningar och stretching - Köp här.

Ett styrkeband eller ett träningsresårband för uppvärmning - Köp här.

En skumrulle för dina ömma muskler - Köp här.

Se alla träningsvideor på YouTube här.

Riktigt bra träning.

Med vänliga hälsningar, Maxis.dk