Styrketräningsprogram: Helkropp, 2-split och 3-split med färdiga tabeller
Michael Clausen
Här får du fyra kompletta styrketräningsprogram som du kan börja med direkt: helkropp för 2-3 dagar i veckan, överkropp/underkropp, push/pull/legs och ett hemmaprogram med hantlar och gummiband. Alla program presenteras i tabeller med övningar, set, repetitioner och pauser.
Du får också en konkret veckoplan, en enkel metod för att välja startvikt och en forskningsbaserad guide till progressiv överbelastning. Programmen kan utföras på gym eller med din egen styrketräningsutrustning för hemmet.
Kort version: Välj det program som passar de dagar du faktiskt kan träna. Två stabila träningsdagar slår fyra planerade dagar som ständigt blir inställda.
Detta bör ett bra styrketräningsprogram innehålla
Det finns tusentals program, och de flesta av dem fungerar om de följs. De bra har nämligen fem saker gemensamt:
Basövningar som grund. Knäböj, marklyft, bänkpress, rodd och axelpress tränar många muskler samtidigt och ger mest framsteg per minut. Isolationsövningar är krydda, inte huvudrätt.
Träna alla stora muskelgrupper regelbundet. Två träningspass per muskelgrupp per vecka är en praktisk utgångspunkt, eftersom arbetet fördelas över flera pass. När den totala veckovolymen är densamma kan både helkropps- och splitträning ge jämförbara framsteg.
Förnuftig volym. Om målet är muskeltillväxt är cirka 10 arbetssats per muskelgrupp i veckan ett väldokumenterat riktmärke. Nybörjare kan få goda framsteg med mindre, medan mer erfarna kan justera gradvis efter återhämtning och resultat.
Progressiv överbelastning. Träningen ska gradvis bli mer krävande genom fler repetitioner, bättre kontroll, större rörelseomfång eller mer vikt. Det behöver inte ske vid varje pass.
Återhämtning. Musklerna byggs upp mellan träningspassen. Därför har alla program här minst en vilodag mellan pass som tränar samma muskler.
Välj därför program efter hur många dagar du realistiskt kan träna varje vecka. Ett enkelt program som du genomför stabilt slår en avancerad split som du ofta hoppar över.
Facklig grund – uppdaterad 2026ACSM:s nya position statement samlar 137 systematiska översikter med fler än 30 000 deltagare. Huvudbudskapet är enkelt: regelbunden träning av alla stora muskelgrupper betyder mer än ett komplicerat program. För muskeltillväxt framhålls cirka 10 veckoset per muskelgrupp som ett användbart riktmärke – inte som ett krav för alla.
Helkropp · 3 dagar
Växla mellan pass A och B. Nästa vecka börjar med B.
Mån ATisOns BTorFre ALörSön
Överkropp/underkropp · 4 dagar
Två pass för varje kroppshalva med en paus mitt i veckan.
Mån ÖTis UOnsTor ÖFre ULörSön
Push/pull/legs · 3 dagar
En enkel rytm för erfarna som föredrar fokuserade pass.
Mån PTisOns DTorFre BLörSön
Ö = överkropp, U = underkropp, P = push, D = drag och B = ben. Flytta dagarna så att rytmen passar din kalender.
Helkroppsprogram: 2-3 dagar i veckan
Nivå: Nybörjare och lätt avanceradDagar: 2-3 per veckaTid: 45-60 min per passUtrustning: Skivstång eller hantlar
Helkropp är en enkel och effektiv utgångspunkt när du tränar 2-3 gånger i veckan. Du tränar hela kroppen varje gång, så alla stora muskelgrupper får regelbunden träning utan många veckopass. Programmet består av två pass, A och B, som du växlar mellan. Tränar du 3 dagar blir veckan till exempel A-B-A, och veckan efter B-A-B, med minst en vilodag emellan.
Så här väljer du startviktVälj en belastning där du efter varje arbetssats bedömer att du skulle ha kunnat utföra cirka 2-3 extra repetitioner med god teknik. De första två veckorna får gärna kännas kontrollerade. Öka först när alla planerade set och repetitioner sitter stabilt.
Pass A
Övning
Set x reps
Paus
Knäböj med stång
3 x 8-10
2 min
Bänkpress eller floor press
3 x 8-10
2 min
Bent over row
3 x 8-10
90 sek
Axelpress, stående
2 x 10-12
90 sek
Källor och vetenskaplig grund
Programmen är praktiska mallar för friska vuxna och har kvalitetssäkrats mot följande källor:
Snabba och konkreta svar på de frågor vi oftast får om träningsprogram.
Hur många dagar i veckan ska man styrketräna?
Två pass i veckan är ett starkt minimum för de flesta vuxna och matchar WHO:s rekommendation att träna alla stora muskelgrupper minst två dagar i veckan. Tre eller fyra dagar kan göra det lättare att fördela fler set, men är inte automatiskt bättre om den totala träningsmängden är densamma.
Hur länge ska man följa samma program?
Ge ett program minst 8-12 veckor innan du dömer det. Framsteg inom styrketräning kommer från upprepning och gradvis ökande belastning. Frekventa programbyten känns spännande, men de kostar just den kontinuitet som skapar resultaten.
Är fullbody eller split bäst?
Det avgörande är den totala mängden kvalitetsträning per muskelgrupp per vecka, och båda modellerna kan leverera det. Fullbody är mest effektivt vid 2-3 träningspass per vecka, splits fördelar arbetet bättre vid 4 eller fler. Välj utifrån din kalender snarare än utifrån andras program.
Kan man bygga muskler med hemmaträning?
Ja. Musklerna reagerar på tillräckligt motstånd och gradvis progression, och det kan hantlar, gummiband och kroppsvikt lätt leverera. De flesta arbetssätt bör vara utmanande, men du behöver inte träna till total utmattning för att få resultat.
Hur många set per muskelgrupp i veckan?
Omkring 10 hårda set per muskelgrupp per vecka är en solid utgångspunkt för de flesta. Nybörjare kan göra bra framsteg på färre, och erfarna kan gradvis arbeta sig högre upp. Mer är bara bättre så länge du kan återhämta dig från det.
När ska man öka vikten?
När du kan ta alla set i toppen av ditt repetitionsintervall med god teknik. Kan du t.ex. ta 3 x 10, där målet är 8-10, lägger du på 1,25-2,5 kg och börjar om vid 8 repetitioner. Metoden kallas dubbel progression.
Hur lång paus ska man ha mellan seten?
2-3 minuter i de tunga basövningarna som squat, marklyft och bänkpress, och 60-90 sekunder i de mindre övningarna. För kort paus i de stora lyften kostar repetitioner i nästa set och därmed total träningseffekt.
Ska man värma upp före styrketräning?
Ja, och det behöver varken vara långt eller komplicerat. 5 minuters lätt puls följt av 1-3 uppvärmningsset med låg vikt i dagens första övningar förbereder musklerna och gör tekniken skarp innan arbetsetten börjar.
Kom igång med ditt styrketräningsprogram
Nu har du fyra färdiga program, principerna bakom dem och en konkret metod för att säkerställa framsteg vecka efter vecka. Välj det program som matchar dina träningsdagar, boka in tiderna i kalendern som möten med dig själv, och låt din träningslogg bevisa resten.
